Uncategorized

Routines opbouwen

Routines zijn vaste gewoontes. Door deze vaste gewoontes, hoef je niet meer na te denken over weke handelingen je doet en in welke volgorde. Meestal doe je routines op een vast moment, dat maakt ze nog beter te onthouden. Lekker makkelijk, toch?

Wij denken over het algemeen veel en vaak. Daardoor zit ons hoofd boordevol. Vandaar dat we zo van routines houden, door routines houden we ruimte over in ons hoofd, om aan andere dingen te denken.

En ja, daar gaat het mis, als de routine wordt onderbroken. Dan is er ineens geen ruimte meer om aan andere dingen te denken. Er ontstaat een ‘gedachten-chaos’ in ons hoofd. We worden boos, of stil, of bang, omdat er te weinig ruimte is voor alle gedachten. Uiteindelijk kost dat heel veel energie. Het is een groot energielek. En wat anderen aan ons zien:

niet kunnen afwijken van routines – moeite met opbouwen van routines

Kortom, routines zijn belangrijk. Goede routines zijn belangrijk in ons energiemanagement-systeem. En wat is een goede routine? Een goede routine:

–        Past bij jou

–        Kan je onderbreken en later oppakken

–        Maakt je leven makkelijker

–        Heeft voldoende kleine of grote stappen

–        (vindt bij voorkeur plaats op een vast moment)

Voorbeelden van routines

Ons leven zit vol met routines, zonder dat we ons daar van bewust zijn. Vanaf het moment dat we opstaan, tot het moment dat we gaan slapen. Wanneer we ons bewust worden van onze routines, kunnen we ze aanpassen, zodat ze beter aansluiten bij wie we zijn en wat we nodig hebben.

De volgende routines zijn routines over de dag, zo veel mogelijk op vaste tijdstippen. Het zijn voorbeelden, het kan goed zijn dat jouw routines er heel anders uit zien. Dat is goed.

Slaaproutine

 

Ochtendroutine

 

Middagroutine

 

Avondroutine

 

Slaaproutine

 

Naast routines over de dag, zijn er routines met een bepaald doel. Bijvoorbeeld opruimen, schoonmaken, douchen, tandenpoetsen en eigenlijk alles wat je kan bedenken, kunnen hun eigen routine hebben:

Opruimroutine

 

Tandenpoetsen
  1. Pak tandenborstel en tandpasta
  2. Doe voldoende tandpasta op borstel
  3. Sluit tube en berg deze weg
  4. Poets de buitenkant van bovengebit (30 seconden) van rechts naar links
  5. Poets de binnenkant van bovengebit (30 seconden) van links naar rechts
  6. Poets de buitenkant van ondergebit (30 seconden) van rechts naar links
  7. Poets de binnenkant van ondergebit (30 seconden) van links naar rechts
  8. Spoel je mond
  9. Spoel je tandenborstel
  10. Ruim je tandenborstel op

Het voordeel van een routine bij het tandenpoetsen is dat je zonder er bij na te hoeven denken je hele gebit poetst, op alle plekken, zonder dat je iets over slaat. En je poetst lang genoeg. Wanneer je het altijd zo doet, dan gaat het vanzelf, en kan je tijdens het tandenpoetsen je gedachten laten gaan. Hoewel je natuurlijk ook je gedachten bij het tandenpoetsen kan houden, en zo je bewustzijn kan verhogen, maar als je gedachten afdwalen, dan gaat het toch goed, omdat het op de ‘automatische piloot’ gaat.

 

Hoe bouw je een routine op?

Simpelweg bouw je een routine op, door iets vaak en steeds op dezelfde manier te doen. Het opbouwen van een routine kan op twee manieren. De eerste is het meest gebruikelijk. De tweede manier is denk ik hoe wij het beste een routine opbouwen. Het kan allebei, misschien is een combinatie van beide mogelijk.

Samen doen en nadoen

De meest gebruikelijk manier om een routine op te bouwen, is door de handelingen samen te doen met iemand die de routine al beheerst. Bijvoorbeeld leren kleine kinderen routines aan, door ze samen met hun ouders te doen. Aankleden en tandenpoetsen zijn hier voorbeelden van. Het kan zijn dat dingen ‘samen doen’ veel energie kost. Dit is het geval bij introverte mensen, sociale contacten kosten introverte mensen veel energie. En dan is het aanleren van routines op deze manier erg vermoeiend. Uitputtend. Met het nadeel dat als je ergens heel moe van wordt, dat je dan minder nieuwe dingen in je op neemt. Het leren is lastiger.

Dat is waarschijnlijk de reden dat het aanleren van routines bij mensen met autisme langer duurt, omdat de gebruikelijke manier minder geschikt is voor ons

Lijstjes

Gelukkig is er nog een andere manier, en dat is het maken van een ‘afvinklijstje’. Een variatie daarop is het planbord, dat vaak gebruikt wordt voor kinderen met autisme. Het voordeel van een lijstje is, dat

–        Het visueel is

–        Je het alleen kan doen

–        Je per stapje ‘beloond’ wordt door het af te vinken

–        Dat je weet waar je bent, als je onderbroken wordt

–        Dat het overzichtelijk is, je weet waar in het ‘proces’ je je bevindt:

o   Je ziet hoe lang het nog duurt

o   Je ziet wat de volgende stap gaat worden

 

Er bestaan verschillende ‘afvinklijstjes’. Zelf hebben we een tijd die van Autiplan gebruikt. Tegenwoordig heb ik een todo-app op mijn telefoon. Afhankelijk van je operating systeem zijn er vele mogelijkheden. Een andere handige manier om routines aan te leren is de ‘habit-maker’.

Wanneer je zelf een lijstje wil maken, en pictogrammen zoekt, kan je gebruik maken van sclera.be Op deze website staan nagenoeg voor elke mogelijke activiteit/handeling hele duidelijke pictogrammen, die je gratis mag gebruiken. Al is een kleine donatie wel zo netjes.

Oefening

We gaan een routine aanpassen. Dat doen we in kleine stapjes. Het geheim van veranderingen is om zulke kleine stapjes te nemen, dat je bijna niet merkt dat je met een verandering bezig bent.

We begin met de slaaproutine. Dat is de laatste routine van de dag. Het klinkt een beetje vreemd om achteraan de dag te beginnen. De reden daarvoor, is dat je slaaproutine bepalend is voor hoe je je volgende dag begint. De slaaproutine van de vorige dag bepaald hoe je huidige dag verloopt. Vandaar dat de laatste routine van de dag ons begin is.

Nu, op dit moment, deze week, vandaag, hoe ziet je slaaproutine eruit? Wanneer ga je naar bed? Wat doe je allemaal als je naar bed gaat? En hoe lang doe je daarover? Dat kan je hier invullen

<schema>

Hoe zou je willen dat je routine eruit ziet?

Wat is belangrijk? Wat is urgent op dit moment?

Handige stappen in je routine kunnen de volgende zijn:

–        Kleding voor morgen klaar leggen

–        Kleding voor morgen strijken?

–        Spullen die je gebruikt hebt opruimen

–        Schooltas of werktas voor morgen inpakken

–        Ontbijtspullen klaar leggen/zetten

–        Lunch voor morgen smeren (als je deze meeneemt naar je werk/school)

–        Tanden poetsen

–        Pyjama aantrekken

–        Lezen of iets anders waar je rustig van wordt (kleuren, rustige muziek luisteren)

–        STOPPEN met beeldschermen (tv, telefoon, computer, etcetera)

–        Douchen

–        Hoe laat wil je gaan slapen?

–        Opschrijven wat je morgen wil doen

–        Kort in je dagboek schrijven, of je dankbaarheid opschrijven

–        Andere dingen die je wil doen kort voor het slapengaan

–        Als je terugrekent van hoe laat je wil gaan slapen, hoe laat moet je dan beginnen met ‘naar bed gaan’?

Mijn ideale slaaproutine:

<schema>

Kleine stapjes is het toverwoord. Hoe kom je in kleine stapjes van je huidige routine naar je ideale routine? Waarom kleine stapjes? Stel je gaat nu elke avond om 12 uur slapen, en je zou het liefst om 10 uur willen gaan slapen. Als je vanacht dan om 10:00 naar bed gaat, ga je nooit in slaap vallen. Je biologische klok staat immers op 12:00. Grote kans dat je wakker ligt, dat je gaat denken, dat je gaat woelen, dat het 12:00 uur wordt en je baalt als een stekker, en dan van de weeromstuit nog langer wakker ligt, zodat je pas om 02:00 in slaap valt. En dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Wanneer je kleine stapjes neemt, en niet om 12:00, maar om 11:50 gaat slapen, dan is dit maar tien minuten eerder. Grote kans dat je biologische klok die 10 minuten niet opmerkt. Je valt dan 10 minuten eerder in slaap dan gewoonlijk. Zo doe je dit de volgende dag weer, dan ga je om 11:40 naar bed. En na twaalf dagen lig je ineens 2 uur eerder te slapen, terwijl je daar bijna geen moeite voor hebt hoeven doen, en het niet aanvoelt als een grote verandering. En wanneer 12 dagen te snel gaat, dan neem je er 24 dagen voor. Je hebt geen haast. En het hoeft niet perfect. Het is zoals het is, en het wordt zoals het wordt.

Welke kleine stapjes ga jij nemen? Zet ze in de kolom tussen je huidige routine en je ideale routine. En wanneer je slaaproutine is zoals je deze wil hebben, of bijna is zoals je deze wil hebben, dan kan je je ochtendroutine wijzigen. En daarna je avondroutine. En daarna je middagroutine. Dan kan je de planning van de dag zo maken, dat het jou de minste energie kost, en de meeste energie oplevert.

Opruimroutines zijn belangrijke routines, omdat het huishouden veel energie kan kosten. Deze worden apart besproken in het hoofdstuk huishouden.

<schema ochtendroutine>

<schema avondroutine>

<schema middagroutine>

 

 

dere processen, zoals het analyseren van de sociale interacties. Vandaar dat de meeste autisten het heel vervelend vinden, wanneer routines worden verbroken (ja, zelfs hele intelligente autisten).

Hoe leer je routines aan?

  1. Sociaal -> iemand anders doet het voor en je doet het zo lang na, totdat je het “beheerst”
  2. zelf -> afvinklijstjes

Goede gewoontes/routines opbouwen -> bedenken wat belangrijk & urgent is en dat toevoegen aan lijstje. De rest schrappen van lijstje

tools/appjes

lijstje binnen deze cursus -> ochtendroutine, avondroutine, middagroutine, overige routines