Oefeningen

Verander een routine

Een routine aanpassen gebeurt het best in kleine stappen. Het geheim van veranderingen is om zulke kleine stapjes te nemen, dat je bijna niet merkt dat je met een verandering bezig bent.

We begin met de slaaproutine. Dat is de laatste routine van de dag. Het klinkt een beetje vreemd om achteraan de dag te beginnen. De reden daarvoor, is dat je slaaproutine bepalend is voor hoe je je volgende dag begint. De slaaproutine van de vorige dag bepaald hoe je huidige dag verloopt. Vandaar dat de laatste routine van de dag ons begin is.

Nu, op dit moment, deze week, vandaag, hoe ziet je slaaproutine eruit? Wanneer ga je naar bed? Wat doe je allemaal als je naar bed gaat? En hoe lang doe je daarover? Dat kan je hier invullen

<schema>

Hoe zou je willen dat je routine eruit ziet?

Wat is belangrijk? Wat is urgent op dit moment?

Handige stappen in je routine kunnen de volgende zijn:

–        Kleding voor morgen klaar leggen

–        Kleding voor morgen strijken?

–        Spullen die je gebruikt hebt opruimen

–        Schooltas of werktas voor morgen inpakken

–        Ontbijtspullen klaar leggen/zetten

–        Lunch voor morgen smeren (als je deze meeneemt naar je werk/school)

–        Tanden poetsen

–        Pyjama aantrekken

–        Lezen of iets anders waar je rustig van wordt (kleuren, rustige muziek luisteren)

–        STOPPEN met beeldschermen (tv, telefoon, computer, etcetera)

–        Douchen

–        Hoe laat wil je gaan slapen?

–        Opschrijven wat je morgen wil doen

–        Kort in je dagboek schrijven, of je dankbaarheid opschrijven

–        Andere dingen die je wil doen kort voor het slapengaan

–        Als je terugrekent van hoe laat je wil gaan slapen, hoe laat moet je dan beginnen met ‘naar bed gaan’?

Mijn ideale slaaproutine:

<schema>

Kleine stapjes is het toverwoord. Hoe kom je in kleine stapjes van je huidige routine naar je ideale routine? Waarom kleine stapjes? Stel je gaat nu elke avond om 12 uur slapen, en je zou het liefst om 10 uur willen gaan slapen. Als je vanacht dan om 10:00 naar bed gaat, ga je nooit in slaap vallen. Je biologische klok staat immers op 12:00. Grote kans dat je wakker ligt, dat je gaat denken, dat je gaat woelen, dat het 12:00 uur wordt en je baalt als een stekker, en dan van de weeromstuit nog langer wakker ligt, zodat je pas om 02:00 in slaap valt. En dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Wanneer je kleine stapjes neemt, en niet om 12:00, maar om 11:50 gaat slapen, dan is dit maar tien minuten eerder. Grote kans dat je biologische klok die 10 minuten niet opmerkt. Je valt dan 10 minuten eerder in slaap dan gewoonlijk. Zo doe je dit de volgende dag weer, dan ga je om 11:40 naar bed. En na twaalf dagen lig je ineens 2 uur eerder te slapen, terwijl je daar bijna geen moeite voor hebt hoeven doen, en het niet aanvoelt als een grote verandering. En wanneer 12 dagen te snel gaat, dan neem je er 24 dagen voor. Je hebt geen haast. En het hoeft niet perfect. Het is zoals het is, en het wordt zoals het wordt.

Welke kleine stapjes ga jij nemen? Zet ze in de kolom tussen je huidige routine en je ideale routine. En wanneer je slaaproutine is zoals je deze wil hebben, of bijna is zoals je deze wil hebben, dan kan je je ochtendroutine wijzigen. En daarna je avondroutine. En daarna je middagroutine. Dan kan je de planning van de dag zo maken, dat het jou de minste energie kost, en de meeste energie oplevert.

Opruimroutines zijn belangrijke routines, omdat het huishouden veel energie kan kosten. Deze worden apart besproken in het hoofdstuk huishouden.

<schema ochtendroutine>

<schema avondroutine>

<schema middagroutine>

 

 

dere processen, zoals het analyseren van de sociale interacties. Vandaar dat de meeste autisten het heel vervelend vinden, wanneer routines worden verbroken (ja, zelfs hele intelligente autisten).

Hoe leer je routines aan?

  1. Sociaal -> iemand anders doet het voor en je doet het zo lang na, totdat je het “beheerst”
  2. zelf -> afvinklijstjes

Goede gewoontes/routines opbouwen -> bedenken wat belangrijk & urgent is en dat toevoegen aan lijstje. De rest schrappen van lijstje

tools/appjes

lijstje binnen deze cursus -> ochtendroutine, avondroutine, middagroutine, overige routines