overprikkeling

Voorkom overprikkeling

voorkom overprikkeling‘Voorkomen is beter dan genezen’

Dat was een slogan van mijn oma. En gelijk had ze. Hoe voorkom je dat je overprikkeld raakt? Heel kort gezegd doe je dat op twee manieren:

1 Zorg ervoor dat je voldoende prikkels krijgt. Niet teveel en niet te weinig

2 Zorg dat je goed in je vel zit, dat je gezond bent en een gezond leven leidt

Leuk gezegd. Maar hoe kom je er achter wat voldoende prikkels zijn? Hoe kom je te weten wat jouw prikkelbehoefte is? Hoe kan je jezelf blootstellen aan meer of minder prikkels? En wat zijn ‘prikkels’ eigenlijk?

Zorgen voor voldoende prikkels

 

Weten voor wat voor prikkels jij extra gevoelig bent

Zelf maak ik onderscheid tussen vier verschillende bronnen of ‘versnellers’ van prikkels:

1. Sensorische input

De eerste bron van prikkels zijn zintuigelijke waarnemingen. Alles wat we

horen,
zien,
proeven,
ruiken,
voelen,
ervaren aan beweging,
ervaren aan honger/dorst/verzadiging,

komt binnen als zintuigelijke informatie. Een stroom van prikkels die de hele dag door op ons af komt.

Denk aan het brommen van je laptop, de geur van bakstenen of behang, het knellende gevoel van je sokken aan je voeten, of van de lucht langs je armen, de pitjes van de tomaten in je mond, honger, dorst, beweging, zure appels. Alles om ons heen is een bron van sensorische prikkels.

Wat we prettig vinden, verschilt van persoon tot persoon. Wat zijn prikkelrijke of overprikkelende omgevingen? Wat maakt een omgeving voor jou geschikt?

  • Hoeveel geluid vind je prettig? Welk geluid vind je prettig? En welk geluid werkt op je zenuwen?
  • Welke kleuren vind je prettig? Welke vormen? Van welke beelden word je rustig? En van welke beelden word ije uitermate onrustig?
  • Wanneer vind je iets te sterk ruiken? In welke situaties, en welke geuren? En op welke momenten?
  • Welke bewegingen vind je prettig. En welke bewegingen kan je niet verdragen?
  • wat kan je huid verdragen, je mond, je haren? En in welke situatie is dat meer/minder?

Weet jij welke zintuigelijke waarnemingen jou in korte tijd kunnen overprikkelen? Weet jij wanneer dit sterker is dan gewoonlijk? Dat zijn de situaties die je uit de weg wil gaan.

Weet jij welke zintuigelijke waarnemingen jou rustig maken, waar jij in korte tijd kalm en ontspannen van wordt? Die wetenschap kan je gaan gebruiken om jezelf rustig te krijgen bij dreigende overprikkeling.

Onze zintuigelijke waarnemingen zijn niet altijd hetzelfde. Ze zijn bijvoorbeeld hormoon-gevoelig. Zo kon ik tijdens mijn zwangerschappen veel sterker ruiken dan gewoonlijk. Ik kon bijvoorbeeld in elke stad zeggen waar de viskramen waren, op een afstand van ongeveer 500 meter.

[OEFENING?]

2. Sociale interacties (en in het bijzonder communicatieproblemen)

Sociale interacties zijn voor de meeste autisten een grote bron van prikkels. Daarom zijn de meeste autisten introvert: samen zijn met andere mensen kost ons veel energie.

Een andere manier van communiceren

De gangbare manier van communiceren is heel prikkelrijk. Doorgaans ontvang je, naast de eigenlijke boodschap, tevens:

  • gebaren
  • gezichtsuitdrukkingen
  • betekenissen tussen de regels door
  • impliciete verwachtingen
  • een context (die voor anderen wel duidelijk is)

Bovendien is de communicatie in de meeste gevallen mondeling/verbaal. Temple Grandin onderscheid vier soorten ‘denkers’:

  • woorddenkers
  • auditieven denkers
  • beelddenkers
  • patroondenkers

Wanneer je een beelddenker bent, krijg je bij de gangbare manier van communiceren (teveel) verbale informatie.

Probeer een informatieoverload te voorkomen, bijvoorbeeld door het

  • visualiseren van de informatie, en
  • door het puntsgewijs aanbieden van informatie (niet alles tegelijk, maar in kleine stukken)

Aangeven wat je nodig hebt

Het niet goed kunnen aangeven van wat je nodig hebt, kan veel stress opleveren en leiden tot een meltdown. Om aan te geven wat je nodig hebt, is het belangrijk dat je

  1. Weet wat je voelt – en voor veel autisten is dit heel lastig. Ik heb een tijdje bij een haptonoom gelopen. Elke keer vroeg ze ‘hoe voelt dit?’. En dan antwoordde ik ‘even denken’. De meeste mensen hoeven niet na te denken over hoe iets voelt. Veel autisten moeten daar wel eerst over nadenken
  2. Weet hoe je kan vragen om wat je nodig hebt – op een manier die niet claimend is, helder, duidelijk, en niet vreemdsoortig overkomt.

Open vragen leren stellen

Kinderen met autisme die ‘open vragen’ leren stellen, hebben minder last van hun autisme-kenmerken, waaronder meltdowns

[oefening:

  1. wat voor denker ben jij? Wat is jouw ideale manier van communiceren? (mail, whatsApp, muziek, tekeningen, verhalen, etc.)
  2. hoe kan jij beter aangeven wat je nodig hebt? 
  3. leer open vragen te stellen ]

3. Gedachten en gevoelens

‘blijven hangen’ in gedachten en gevoelens, ze pas kunnen ‘los laten’ wanneer alles vele malen overdacht en begrepen is… Leer om over je gevoelens en je gedachten te praten met anderen

4. Activiteiten/gebeurtenissen

Bouw routines in, en dagelijkse schema’s, zodat er duidelijkheid is, enerzijds, en zodat er niet teveel energie gaat zitten in schakelmomenten anderzijds.

Zorgen dat je goed in je vel zit

De tweede manier om overprikkeling te voorkomen, is door gezond te leven. Gezond leven is goed voor jezelf zorgen. Natuurlijk wel binnen de grenzen van het redelijke, en zonder daarbij door te schieten in het extreme. Anderen mogen hier geen last van ondervinden.

Iedereen is anders, de behoefte van ieder mens is anders. Waar het om gaat, is datgene te doen, waar jij zo gezond mogelijk door blijft.

a. Zorg dat je altijd ‘frummeldingen’ bij je hebt, of oordoppen, zonnebril, in ieder geval die dingen die jij nodig hebt om je prikkelniveau naar beneden te brengen

b. Zorg voor voldoende beweging, een lunchwandeling, yoga-oefeningen, een zitbal, fietsen, schommelen, een hangmat

c. Eet gezond, slaap genoeg

d. Maak je leven zo makkelijk mogelijk, focus op je kwaliteiten, gebruik een agenda, plan je dagen evenwichtig, sorteer voor op veranderingen, wees open tegen je omgeving, en ‘ruil taken uit’, als dat mogelijk is. Neem een vaatwasser, enzovoort

e. Ga stressvolle taken, mensen en situaties uit de weg, als dat nodig en mogelijk is

f. Omring jezelf met mensen en spullen die je blij en gelukkig maken

g. Neem voldoende me-time, tijd om tot jezelf te komen

h. Neem voldoende tijd voor ontspanning en lol

i. Brainstorm samen over coping mechanismes

zelfbeeld/zelfvertrouwen

Zorg ervoor dat je niet onnodig ingrijpt, leer de ander om het zelf te doen, om eigen verantwoordelijkheid te nemen (of leer dat jezelf).

Oefeningen om meltdowns te voorkomen:

Sensorische input: mijn zintuigelijke profiel

Sociale interacties: conflicten vermijden en conflicten beheersen

Gedachten en gevoelens:

Activiteiten/gebeurtenissen:

Het autistische zelf:

Meer over ‘omgaan met meltdowns’:

Meer weten:

https://g.co/kgs/VDtyGN

Uit de pas – boek

Sites: